“癌”字之中隐含着三个“口”的警示，提醒我们在品味美食之际，亦须警惕癌症可能由口而入。诸如肝癌、胃癌、食管癌、肠癌等令人闻风丧胆的癌症，或许正是我们“一口又一口”不慎吃下的结果。
在日常生活中，不乏热爱肉食的人群，他们甚至“一餐无肉便觉饥荒”。但从营养学的视角来看，过量摄入肉类，尤其是红肉，对身体健康并无益处。红肉在健康领域时常受到批评。
举例来说， 世界卫生组织已将红肉归类为2A级致癌物，意味着它具有一定的致癌风险。同时，多项研究也指出，大量摄入红肉可能与慢性疾病的发生有关。
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每天多吃一口红肉
糖尿病、心脏病、患癌风险会增加
哈佛大学研究团队在2024年8月公布了一项历时36年、涵盖超过20万名参与者的研究。他们发现， 膳食中血红素铁摄入量的增加，特别是来源于红肉的部分，会导致罹患2型糖尿病的风险上升26%。
此外，血铁摄入量的增多还会导致血浆中与胰岛素血症、血脂异常、炎症及2型糖尿病相关的代谢物出现不良变化。为了降低血红素铁的摄入量，建议在日常饮食中减少红肉的消费，转而 选择鱼肉和鸡肉等白肉作为替代。
另有研究探讨了每日额外摄入50克加工红肉和100克未加工红肉与心血管疾病及糖尿病之间的关联。结果显示，大量摄入加工或未加工的红肉均会提升患心血管疾病和糖尿病的风险。具体而言，每日额外摄入50克加工红肉会使心血管疾病风险增加26%，糖尿病风险增加44%；而每日额外摄入100克未加工红肉则分别使这两种疾病的风险增加11%和27%。
国际癌症研究机构（IARC）的报告指出，直肠癌、结肠癌以及部分胰脏癌和前列腺癌的发病与红肉及腌制肉类的消费有关。该报告还揭示，每日食用超过100克红肉会令患癌风险提升17%。值得一提的是，世界卫生组织在2015年已将红肉归类为2A级致癌物，即动物实验中已确认其具有致癌作用，但人类研究证据尚不充分的物质。
尽管上述研究揭示了红肉摄入与健康风险之间的关系，但 并非建议完全禁止食用红肉。关键在于控制摄入量，优化膳食结构，并确保整体营养的均衡，这才是维护个人健康的负责任做法。
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除了红肉，
这些食物也要少吃
1.高盐食物、烧烤
高盐食品会对肠胃造成不良影响，因为过多的盐分能够削减肠胃内的保护性粘液，从而使得食物以及有害成分能够直接触及黏膜，进而 可能损害胃黏膜。
腌制类食品，如腌菜、咸菜、酸菜，以及腊肉和咸鱼等，含有超标的盐分。这些盐分在特定条件下可转化为亚硝酸盐。当亚硝酸盐进入人体后，会与蛋白质代谢物在胃酸的环境下结合，生成亚硝胺，这是一种公认的致癌物质。长期且大量摄入此类食品会显著提升患癌的风险。
烧烤类食品在高温烹制过程中会产生苯并芘、杂环胺和多环芳烃等致癌物质。频繁食用烧烤会导致这些有害物质在体内积累，从而加剧患胃癌、肠癌等恶性肿瘤的风险。
2.霉变食物
坚果、谷物、水果、馒头等食品 一旦发霉，便会孕育出黄曲霉菌，进而产生出黄曲霉毒素，其被列为一级致癌物质。若长期摄入，人体罹患肝癌的风险将会显著上升。
此外，市面上某些劣质自榨油也需引起消费者的警惕。由于部分小作坊为降低成本，可能采用已经发霉的玉米、花生等原料进行榨油。这样的做法会导致榨出的食用油中掺杂黄曲霉毒素，给食用者的健康带来严重威胁。
3.高温食物
正常情况下，人的口腔温度维持在大约37摄氏度，即体温水平。然而，当我们 摄入温度超过60摄氏度的热水、茶、粥或饭等食物时，存在 烫伤口腔和食道黏膜的风险。这种烫伤会引起黏膜损伤，若长期反复受损，则容易诱发炎症反应，进而可能导致病变的发生，最终增加罹患食道癌的几率。
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牢记这四个准则，
健康吃肉不发愁
1.不吃加工肉
世界卫生组织已将加工肉类归类为一级致癌物质，并强烈建议公众尽量避免食用。原因在于，加工肉类中常含有亚硝酸盐，这种物质在人体内可能转化为微量的致癌物亚硝胺，从而提升罹患癌症的风险。
此外，部分加工肉制品还可能含有防腐剂、增色剂等添加剂，这些成分会进一步加重肝脏和肾脏的代谢负担，长期过量摄入极有可能对肝肾功能造成损害。
2.吃肉时注意搭配
在享用肉类美食时，不妨搭配以下这些“黄金搭档”，既能保持健康，又不必担心体重增加。
胡萝卜、西兰花、生菜以及魔芋等富含膳食纤维的蔬菜是极佳的选择。这些膳食纤维能有效地辅助抑制脂肪的吸收，它们能吸附脂肪并促进其排出体外；同时，这些纤维还能延缓胃部的排空过程，增强饱腹感，从而有助于控制我们的饮食量。
此外， 香菇、平菇和鸡腿菇等菌菇类食物也是不可多得的搭配良伴。这些菌菇类食物富含菌固醇，这是一种植物甾醇，它能使胆固醇发生异化，进而减少人体对胆固醇的吸收。
3.把握好摄入量
《中国居民膳食指南》提出建议，为了健康饮食， 每日摄入红肉的量应当尽可能保持在50克以下。
在日常饮食中，可以适量增加白肉的摄入，如鸡肉、鸭肉和鱼肉等。相较于红肉，白肉具有更低的脂肪含量和更高的蛋白质含量。更重要的是，白肉中所含的蛋白质氨基酸构成与人体对氨基酸的需求更为匹配，因此更容易被人体消化吸收。
4.注意烹饪方式
为了避免产生有害物质，我们应当尽可能减少使用煎、炸、烤等高温烹饪方式。原因在于，当食物中的蛋白质含量丰富时，一旦温度超过200℃，就会产生具有致癌风险的杂环胺类物质；同样，富含脂肪的食物在温度接近300℃时，会大量生成苯并芘这种致癌物；而含有淀粉、糖和蛋白质的食物，在120-180℃的温度范围内，会产生较多的丙烯酰胺，这种物质也存在致癌的潜在风险。因此，为了健康考虑，我们应选择更为温和的烹饪方法。
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编辑：彭秋霞
审校：郝雅竹