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随着年龄的增长，老年人面临着骨钙质流失、钙吸收能力下降等一系列健康问题；再加上诸多不良生活习惯，往往会导致骨质疏松的发生，进而增加骨折的风险。全国骨质疏松症流行病学最新调查研究显示，我国骨质疏松人口已接近9,000万人，并且发病率逐年上升。
骨质疏松不仅严重影响老年人的生活质量，还加重家庭负担。该如何科学防治骨质疏松，让骨骼保持强健呢？河南省直第三人民医院骨科刘亚伟医生分享给您5个妙招和2个补钙辟谣，帮助您远离骨质疏松。
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妙招一：改善生活习惯，打下坚实基础
生活习惯是影响骨骼健康的重要因素之一。我们需要注意改善不良生活习惯。如戒烟限酒、少喝咖啡和浓茶、避免过量饮用碳酸饮料等。
同时，保持规律的作息和充足的睡眠也是必不可少的。良好的睡眠有助于身体恢复和修复，包括骨骼的再生和修复。
此外，保持健康的心态和乐观的情绪，避免过度焦虑和压力，也有助于身体的整体健康，间接促进骨骼的健康。
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妙招二：合理膳食营养，提供充足养分
骨骼的健康离不开合理的膳食营养。您应该注重膳食的均衡性，适当增加优质蛋白质的摄入，如牛奶、鱼虾、瘦肉、鸡蛋等。这些食物富含氨基酸和矿物质，有助于促进骨骼的生长和修复。
同时，高钙食物也是骨骼健康的必备之选，如乳制品、豆制品、坚果、海鲜以及深绿色蔬菜等。这些食物富含钙质，有助于增强骨骼的强度和稳定性。
此外，如果日照不足，老年人还应该注意饮食补充适量的维生素D，以促进钙的吸收和利用，食物可以选择海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉。
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妙招三：适量运动锻炼，增强筋骨力量
适量的运动锻炼对于老年人来说至关重要。通过运动，可以增强骨骼和肌肉的力量，提高身体的平衡和协调能力，从而降低跌倒和骨折的风险。建议每周3-4次，累计做150分钟中等强度的运动。
老年人可以选择适合自己的运动方式，如健步走、慢跑、太极拳、八段锦等。这些运动不仅可以增强骨骼的强度和稳定性，还可以促进血液循环和新陈代谢，有助于身体的整体健康。
同时，每周选择早晚温度适宜的时候晒太阳，保证3-4次，每次20分钟左右，有助于身体合成维生素D，进一步促进钙的吸收和利用。
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妙招四：生活预防，降低跌倒骨折风险
跌倒骨折是老年人骨质疏松的常见并发症之一。为了降低跌倒骨折的风险，老年人需要采取一系列生活预防措施。
1.保持房间明亮通透，视野清楚，避免杂物堆积和地面湿滑。
2.穿着舒适且防滑的鞋子，避免穿着高跟鞋或拖鞋等容易滑倒的鞋子。在户外活动时，要特别注意天气和路况，避免雨雪等湿滑天气外出。
3.老年人还应该改善家居环境，减少障碍物和尖锐物品的存在，确保过道通畅无阻。
4.在晚间起床时，要缓慢下床、慢慢坐立适应，避免头晕跌倒。
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妙招五：药物治疗，科学防治骨松
药物治疗是防治骨质疏松症的重要手段之一。老年人首先应该积极治疗影响骨代谢的基础性疾病，如糖尿病、肾病、甲状腺疾病等。
同时，根据医生的建议，补充钙剂和活性维生素D3等基础性用药。对于骨质疏松严重的老年人，根据骨代谢的指标还可以使用促进骨合成、抑制骨吸收的抗骨质疏松药物，如地舒单抗、唑来膦酸、特立帕肽等。
此外，某些中药如骨碎补、桑寄生、人工虎骨粉等，具有强筋健骨的作用，可以提高骨密度和下肢肌肉力量，改善平衡能力；能有效预防跌倒的发生，从而降低骨松性骨折的发生风险。
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辟谣一：骨头汤含钙高，多喝能补钙
实际上，骨头汤中的钙含量并不高，实验测得每100毫升骨头汤中的钙低于2毫克，反而脂肪和嘌呤含量较高。经常食用不仅不能有效补钙，还可能引发痛风、高脂血症和肥胖等健康问题。
您需要通过合理的膳食补充，必要时采取补充钙剂来摄入钙质；同时多晒太阳促进维生素D的合成，来提高钙质在肠道的吸收。
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辟谣二：光吃钙片就能解决骨质疏松症
单纯的补钙并不能完全防治骨质疏松症。骨骼的强健需要多重营养协同，您还需要注意补充其他营养素如维生素D、蛋白质、维生素K等，并坚持进行适量的运动锻炼。
在这些基础之上，还需要遵医嘱使用抗骨质疏松药物治疗。同时，定期进行骨密度检测和骨代谢指标检查也是非常重要的。
防治骨松需要综合手段，用好这些妙招远离其困扰；让我们共同行动，为骨骼健康保驾护航！
医生介绍
刘亚伟
刘亚伟，主治医师，郑州大学硕士研究生，曾发表近10篇国内期刊核心论文。 曾于2023年中华医学会第十五届COA学术大会主会场，进行老年骨折主题发言。荣获TTT2024骨科大夫科普大赛决赛三等奖；2024年河南省创伤病例比赛二等奖。
学术任职：
河南省康复医学会骨与关节分会委员。
专业擅长：
老年髋部骨折、成人四肢与脊柱骨折规范化治疗；骨质疏松防治及复杂急诊创伤的救治。
本次科普内容源自骨科在线主办、金花股份精心组织策划的“TTT骨科大夫科普大赛”，该活动汇聚了众多专业骨科医生，通过深入浅出的科普分享，助力大众深化对骨科疾病的认识。
金花股份始终将骨科知识普及与公众健康教育视为己任，不遗余力地推动骨骼健康知识的传播，提升全民对骨质疏松等骨科问题的防治意识，帮助百姓维护骨骼健康，远离骨科疾病困扰。
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