40岁后，随着年龄增长，身体开始出现僵硬与肌肉流失等问题，让人更容易受伤或疲惫。为了高龄期的健康，40岁就该开始准备！根据专业治疗师的建议，40岁后的运动应按照 “柔软度 - 肌力－平衡－心肺耐力”依序进行。其中，多数人最容易忽略平衡运动，本文提供了2种在家就可训练的动作。
步骤1. 柔软度运动
若柔软度不足，肌力则难以强化
柔软度是指身体可以灵活运动的能力。40岁以后，柔软度会下降得更快。在日常生活中，重复的动作和长时间不动会导致关节、肌肉和肌腱变得僵硬、紧绷。
然而，老化也是其中一个原因，老化会导致组织水分减少，肌肉和肌腱的成分发生变化。此外，如果受伤后没有及时护理，在恢复过程中就会形成组织粘连，因此为了预防受伤，在运动前应该先做柔软度运动。
柔软度的下降程度，通常会以关节为基准。在膝盖弯曲的动作中，关节活动范围通常为130～140度，如果只有120度，就被认定为柔软度不足。
骨头和骨头之间的组织构成了关节，而肌肉和肌腱附着在骨头上，因此它们扮演着非常重要的角色。肌肉在平时要柔软，在出力时则要收缩变得硬实才是好状态。
肌肉可以分为僵硬、紧绷或结块的状态， 当肌肉僵硬时，如果直接做静态伸展就可能会拉伤。 肌肉僵硬的部位，应该先用手予以放松。
如果肌肉僵硬或严重结块，就算做伸展，该部位也不会伸展开来，所以应集中放松僵硬或结块的部位，在充分缓解后再伸展，这样可以降低受伤风险，也更有效。
在运动前应避免静态伸展，因为静态伸展如果过度拉伸，肌肉会为了保护身体而反射性的变得更短，因此 静态伸展应在进行肌力训练的中途休息时间或运动结束后再做，才会有效果。
当身体处于柔软度下降的状态，肌力无法完全强化。如果只能移动到70度，那么肌力也只能锻炼到70度。在肌肉拉长的过程中出力（离心收缩），肌力会更强，因此为了增加肌力和预防损伤，应先做柔软度运动。
伸展时的注意事项
- 伸展时要感觉到肌肉有轻微的拉扯感。如果感到疼痛，可能是组织受损，不过度勉强。
- 每次至少保持30秒，才能充分伸展。
- 伸展时不应像弹簧一样产生反弹。在产生反弹时，可能会瞬间拉扯僵硬的肌肉和肌腱而造成撕裂情况，所以应该慢慢的、温和的进行伸展。
步骤2. 肌力运动
延缓肌少症，增加骨密
虽然走路、跑步等有氧运动也很重要，但40岁后的人一定要做肌力训练。肌力是指肌肉用力的程度，肌力训练可以使用器材，也可以徒手进行。
徒手运动是利用自身的体重来对抗某种负荷和阻力，所以可以更好的使用到身体，而且徒手运动在任何地方都可以进行，不需花费任何费用。
40岁之后，肌肉每年会流失1％，所以肌力训练更加必要。虽然单凭摄取蛋白质也可以增加肌肉量，但效果有限。除了肌肉量以外，同时还要强化肌力和生理活动表现，才能延缓肌少症的发生。
骨骼在受到一定重量的负荷时，骨质密度就会增加，而 肌力运动恰好可以刺激骨骼生长，从而预防骨质疏松症。在40岁之后，若想要维持良好姿势、提高步行速度、预防跌倒，就需要强化肌肉，而肌力运动便是不可或缺的。
若从刚开始就进行高强度的肌力运动，会导致疼痛和肌肉骨骼系统的问题，因此应从低强度开始。即使只是做一个动作，也要用正确姿势来做才有效果。
如果在运动过程中有疼痛状况，便可能是姿势不正确或身体出问题的警讯，应立即停止。 如果是刚开始进行肌力运动，最好可以先从徒手的方式开始，等熟悉后再使用杠铃、哑铃、弹力带等器材或设备，进行更多元的训练。
步骤3. 平衡运动
预防跌倒，并让各种运动效果更好
因为跌倒大多发生在60、70岁以后，人们会觉得还很遥远，所以不会特别做平衡运动。 如果等上了年纪、平衡感下降后，才做肌力运动和走路、跑步等心肺耐力运动，效果就会大打折扣。
平衡感若良好，不仅有助于预防跌倒，在进行肌力运动时也可以保持姿势，进行心肺耐力运动时，还能降低扭伤脚踝等风险。
为了保持良好的身体平衡，眼睛（视觉）、耳朵（前庭器官）、小脑和本体感觉都扮演着重要角色。以下来依序介绍：
- 我们透过眼睛来保持平衡，若是闭眼单脚站立，或是待在黑暗处，就会很难保持平衡。
- 耳朵前庭系统中的三半规管会影响平衡。三半规管可以感知身体的加速和减速，也能感知旋转，从而保持平衡。
- 小脑参与身体的平衡的功能，若小脑产生病变，会导致平衡失调。
- 本体感觉的接受器分布在肌肉、肌腱、韧带、软骨等肌肉骨骼系统中。本体感觉可以让自己察觉身体的位置和运动状态，也能感知关节和四肢在空间中的位置，并让自己维持直立姿势。
根据平衡相关的研究显示， 肌力运动和平衡运动并行，跌倒风险可降低45％。强化脚踝和髋关节周围肌肉的肌力并增加平衡运动，平衡感就能变得更好，而且运动时保持姿势的能力也会提高。
在平衡感改善后，进行柔软度、肌力和心肺耐力运动时会更加稳定。建议不要直接做单脚站立的动作，应先有足够的肌力运动，再进行站立平衡训练，以避免跌倒。
步骤4. 心肺耐力运动
降低心脏麻痹、中风的死亡率
心肺耐力是指心脏和肺功能可以长时间使用的能力。 25岁以后，身体摄取氧气的能力每10年会减少5～15％；70岁时，肺活量通常会下降到20岁的60％左右。
根据美国心脏病学会期刊，新奥尔良研究小组发表的研究显示， 每周30～60分钟的慢跑可降低早期死亡率约30％，心脏麻痹或脑中风导致的死亡率也降低了45％，也就是说，即使只是轻松跑步也能降低死亡率。
步行也可以提升心肺耐力。在40岁后，可以从步行，再到慢跑，渐进性的锻炼心肺耐力。即使基础体能不足，步行仍可以在生活中毫无负担的开始，但跑步不行。
跑步需要有柔软度、肌力和平衡等基础体能的支持，才能安全的提升心肺耐力。在进行心肺耐力运动时，不要一次做太多，如果有疼痛就要立即停止。
根据运动的顺序、种类和形式会产生不同效果。 40岁以后的运动，最好从柔软度运动开始，先让缺乏运动而僵硬的身体变得柔软。为了延缓肌少症，肌力运动不可少，以大肌肉群为主，从低强度到中强度逐步进行。
接下来做各种平衡练习，同时加强平衡所需的脚踝和臀部肌肉。最后，从步行到跑步以渐进方式进行心肺耐力运动，这样才能培养体能，为高龄时代做好准备
40岁该开始练习的平衡运动在家轻松练
平衡运动1：左右交替弓步蹲
1
运动目的
强化大腿和臀部肌肉，并利用左右交替的动作来提升平衡感。
2
起始姿势
其中一脚向前跨一大步，拉大前后脚的距离；
双手放在腰侧。
注意：
身体不要往前倾；
不必执着于次数而勉强多做，应视情况逐渐增加次数。
3
运动姿势
弯曲前脚膝盖，后脚膝盖跟着自然弯曲；
右脚做一次弓步蹲后，立刻换左脚进行；
一次约保持2秒，再恢复起始姿势；
可逐渐增加次数，例如10次→20次→30次，最多50次。
注意：
膝盖不能碰地，运动中如果感到疼痛，应立即停止动作；
如果平衡感和肌力不足，交替进行时容易失去平衡；
需先充分练习弓步蹲的动作，再以左右交替的方式进行。
平衡运动2：侧提膝单脚站立
1
运动目的
透过单脚站立来提升平衡感。
2
起始姿势
站直，双臂向两侧打开。
注意：
换到下一个姿势时，注意重心可能会发生变化，且保持呼吸顺畅。
3
运动姿势
膝盖向侧边抬起弯曲，与大腿保持水平；
一次约保持2秒，再恢复起始姿势；
可从2秒逐渐增加到40秒；
换另一侧重复动作。
注意：
稳住重心，避免摔倒。
内容来自：fiftyplus
本期编辑：肖滢
本期审校：康琳
文章转载自阿沐养老，作者 安柄泽，部分内容略有改动
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