吃动平衡、健康体重
撰文 乐知音
插图 小徐
编辑 保健君
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标之一，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各年龄段无运动禁忌的人群，都应坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重，因为体重过低和过高都会增加疾病的发生风险。
怎么判断是否“吃动平衡”
体重变化是判断一段时期内能量是否平衡的最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹如厕后的体重。可根据自身体重的变化调整食物的摄入量和身体活动量。如果发现体重持续增加或非自主减重的体重减轻，就应引起重视。
人体的能量来源主要依赖于摄入食物中的营养物质通过消化过程转化为可被身体利用的能量，具体包括碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能营养素。
人体能量消耗的三个主要部分包括基础代谢、身体活动和食物热效应。
基础代谢率受多种因素影响，如年龄(年龄越大越低)、性别(女性较男性低)、体重(体重越大越高)、肌肉量(肌肉量越多越高)，还有体温、激素水平、应激状态、环境因素等，但是总体来说，基础代谢率的变化并不会太大。
食物热效应是指人体在摄入食物后，为了对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化而额外消耗的能量。
在三大主要营养素中，蛋白质的食物热效应最高，也就是说消化吸收蛋白质类食物人体会消耗更多的能量。而进食量越多，肯定也会消耗更多的能量。但是为了保持营养平衡，不必为了食物热效应消耗的能量去刻意调整膳食结构和进食量。
所以不难看出，身体活动是能量消耗中变化最大、最可以自我调节的部分。因此必须重视身体活动，才能达到吃动平衡。体重管理不好，就不要把锅甩给基础代谢啦。
什么是健康体重
常用的判断健康体重的指标是体质量指数(BMI)，也称体重指数。它的计算方法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方。我国健康成年人(18～64岁)BMI的正常参考值应在18.5～23.9公斤/米2(kg/m²)。
人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。对多数人而言，BMI的增加反映的是体内脂肪重量的增加。
需要注意的是，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应该略高，在20～26.9kg/m²。
怎么做到“食不过量”
食不过量主要指每天摄入食物所提供的能量，不超过人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，食不过量需要合理搭配食物，既保持能量平衡，也保持营养素平衡。
以下这些小方法可以帮助做到食不过量，建立健康的饮食行为。
定时定量进餐
避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。
吃饭细嚼慢咽
避免进食过快，无意中进食过量。
分餐制
不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
每顿少吃一两口
体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，就可以影响体重的增减。如果坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。
少吃高能量加工食品
学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品(不是说不能吃，“少吃”的意思是次数少、量少)。
减少在外就餐
在外就餐或聚餐，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
如果用了以上小技巧还是无法帮助自己做到食不过量，可以找营养科医生做指导。
怎样达到必要的身体活动量
身体活动包括工作中的身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。建议每天主动运动(无外力辅助下完成的运动)至少6000步，或中等强度运动30分钟以上。
运动可以一次完成，也可以分2～3次完成。每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，加强主动性运动。运动时尽量兼顾不同类型的运动，逐步达到“先有氧，后力量，重视柔韧性运动”。
保证运动量小技巧
充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中，如坐公交车提前一站下车；主动少驾车，骑车上班或走路上班，工作中尽量减少久坐时间。
体重过重怎么办
对于超重或肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。
一般情况下，建议能量摄入每天减少300～500千卡，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。
减重速度以每月2～4公斤为宜。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。
禁食(不吃东西)减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白质饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物食物或高蛋白质食物对健康十分不利。
运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，累计运动能量消耗2000千卡以上；抗阻运动隔天进行，每次10～20分钟。
体重过轻怎么办
体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏少；另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况女性尤为突出。
出于健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪最少应在3%～8%，而女性必需体脂肪最少应在12%～14%。
对于体重过轻者(BMI＜18.5kg/m²)，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等(建议到正规医院营养科就诊评估)。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
作者简介
乐知音
中日友好医院营养科住院医师，营养与食品卫生学硕士。中国营养学会会员，注册营养师。从事糖尿病、高血压、高脂血症、肿瘤等临床疾病营养治疗方案的制订，以及孕妇、儿童青少年等人群的营养管理。
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