大纲
一、转变非理性信念 1.ABC理论简介 2.非理性信念的特点 3.关于自我的负性信念 二、积极信念与消极信念 1.乐观与悲观 2.自我认同感
3.案例分析：她为什么害怕别人听课 三、建立积极信念的策略 1.提高自我效能感 2.学会自我发问 3.学会换位思考
知识点汇总
概念
C01：自我认同 C02：自我效能 C03：自我发问 原理
K01：ABC理论 K02：非理性信念特点
K03：自我负性信念的三种表现 K04：乐观与悲观的区别 K05：自我认同的特点 K06：抑郁症状的评估指标 K07：提高自我认同感的建议 K08：自我效能的功能
K09：影响自我效能的因素
重要信息
I01：乐观主义者与悲观主义者对于压力的生理反应的研究 I02：先天论、学习论、综合论对乐观的解释 I03：案例分析：她为什么害怕别人听课 I04：案例:她为什么害怕别人听课 I05：高、低自我效能感员工的特点比较
正文
一、转变非理性信念 1.ABC理论简介
ABC理论，又可称为理性情绪法。其中A指活动事件；B指信念，即个人对事件的看法；C指情绪和行为结果。所以ABC理论合起来讲就是，决定人的情绪反应的不是事件本身，而是对事件的态度和想法。我们可以通过改变人的非理性想法，进而改变其情绪和行为反应。
2.非理性信念的特点 （1）思维绝对化
指个人对事对人的看法非此即彼、非白即黑。 （2）思维片面化
指个人看问题容易以偏概全、过度引申。 （3）认为自己糟糕至极 （4）完美主义
下面一些常见的“必须”和“应该”就是完美主义的表现： 1）我必须被每一个认识的人喜欢；
2）我必须有能力胜任我的工作，在所有有价值的领域成功； 3）有些人很坏，他们必须为其所作所为受到严厉的惩罚； 4）事情应该按我的愿望发生； 5）我应该为自己无法控制的事件焦虑； 6）我必须依赖一个比自己强的人； 7）我必须为别人的问题发愁；
8）我必须找到问题的正确的解决方法；
9）我必须想方设法地避免被注意到，因为只要我一尝试，我就会失败。这太可怕了，而我会变得没有价值；
10）我必须要表现良好，这样才能引起注意、得到赞同。否则我会被人遗忘，变得没有价值；
11）表现差太可怕了，差劲的表现会让人觉得我是一个没有能力的人。 3. 关于自我的负性信念 （1）无助感
具有无助感的人会经常感觉到我不够格。他们经常会这么想：我没有能力，我没有能力竞争，我无法应对；我感到无力，失控，我无法改变自己，我被卡住了，陷进去了，我是个受害者；我很脆弱，我很软弱，需要别人，容易受伤害；我感到卑微、失败，我是个失败者，我不够好，我不如别人。
（2）不可爱
具有不可爱想法的人经常会认为自己不可爱。他们会经常感觉到：我是不可爱的，不受欢迎、丑陋的，令人厌烦的，我没有什么是可以给别人的；没有人爱我，没人理我，我被忽视；我总是被拒绝，被抛弃，被遗弃，我总是孤独的；我和别人不一样，我有很多缺点，我不够好而不会被爱。
（3）无价值感
具有无价值感的人会经常感觉到我没用。他们会经常觉得：我不被接受，我是个坏人、疯狂的人；我一无是处，我是个废物；我很危险，我伤害别人，我是个恶毒的人；我不值得活下去。
二、积极信念与消极信念 1.乐观与悲观 （1）研究情况
Leslie Kaymen研究了乐观主义者与悲观主义者对于压力的生理反应。在他的研究中，所有被试者的皮肤表面都被放置了微量病原体。研究结果表明：悲观主义者的皮疹反应要比乐观主义者明显多，这证明了免疫功能后者明显高于前者。
Pettingale的研究认为态度对于乳腺癌患者寿命的长短是一个决定性因素。研究结果显示，有“战斗精神”的患者比持“屈服、放弃态度”的患者更有
可能多活5年。
由此，我们可以明显地看到，积极乐观的信念和人生态度将会有助于人的身心健康；而相反地，消极悲观的态度将会威胁到人体的健康。
（2）对乐观的解释
对于乐观理念的来源的解释有很多种，最基本的是以下几种：
先天论：乐观是人的天性，与生俱来。这种观点的代表人物是苏格拉底、尼采、弗洛伊德等。
学习论：乐观是通过学习而获得的。这种观点的代表学派是行为主义论者。 综合论：乐观是一种由学习而来的解释风格。主要人物是积极心理学倡导者塞里格曼。
总体来讲，遗传基因提供了个体乐观基准线，个体后天经验和学习则进一步加深了其乐观或者悲观的程度。
（3）乐观与悲观的区别 面对挫折和困难时：
1）乐观者强调外在原因，悲观者强调内在原因；
2）乐观者把困难看作暂时状况，悲观者把困难看作永久状况； 3）乐观者把困难看作特定情境，悲观者把困难看作普遍情境。 （4）幸运来自内心信念
1）乐观进取会将你的机遇最大化；
2）学会倾听直觉的声音，而不是那些让你退缩的、恐惧的声音； 3）把注意力集中在积极的事情上，冒一些可以预计的风险； 4）在糟糕的情境中寻找积极的一面。 2.自我认同感 （1）自我认同的概念
自我认同是指个人对自己的本质、信仰和一生有前后一致的比较完善的意识。
（2）自我认同的特点
1）感到自己是一个独立的、独特的、有个性的个体； 2）喜欢自己、欣赏自己； 3）对自己的现在和未来有信心；
4）表里如一，很少有双重人格。 （3）自我认同与心理健康
自我认同感是个人成长的养料，它主要包括：职业认同感、家庭归属感、团队归属感。大量临床案例表明，抑郁症患者的核心信念是自我认同感低下。
对抑郁症状的评估有如下几点： 1）对日常活动丧失兴趣，无愉快感； 2）精力明显减退，无原因的持续疲乏感； 3）精神运动性迟滞或激越；
4）自我评价过低、自责、内疚感，甚至可能达到妄想程度； 5）联想困难，或自己感觉思考能力显著下降； 6）反复出现轻生念头，甚至有自杀行为； 7）失眠、早醒或睡眠过多； 8）食欲不振、体重明显减轻； 9）性欲明显减退。 （4）提高自我认同感的建议 1）悦纳自己
克服负性自我信念，接纳自己状况，如对自己身体、外貌的认同等。 2）得之淡然、失之坦然 理性对待自己以往的成败经验。 3）积极的社会支持
积极争取父母对自己的认同以及朋友、同事的支持。 4）积极的人生期待
这主要是指对自己现状的满意度以及自己对未来的展望。 5）个人与社会的和谐关系
要学会主动适应环境，达到现实与理想的平衡。 3.案例分析：她为什么害怕别人听课 （1）个案情况
某重点中学女教师、32岁，学生时代很优秀，刚做教师时，工作热情、努力，但到后来却害怕别的老师到她的课堂听课。
（2）原因
1）开课的压力，主要来自于她不想被人评论的想法；
2）没有一个有效的应付方式。在压力面前，该老师在学校里采取的是克制、伪装、压抑自己的方式，而在家里则是发泄、惩罚。
（3）辅导措施 1）情绪宣泄 2）认知改变
人应该学会挑战和分析自己不合理想法，包括如“别人为什么要用好话来客套你”、“当别人没得第一时，你是否会觉得她很没本事”之类的想法。
后来，该老师尝试用合理的想法来加以替换。比如，她对评课的想法就由以前的“他们是在批评我，说明我不好”，慢慢转变成“他们是在提建议，帮我不断完善”。
（4）变化
在一系列的心理开导之后，该老师的心理状况有了一个明显的改观。她后来自己也认识到：“我干吗要活在别人的舌头底下，其实我也并不差。”
三、建立积极信念的策略 1. 提高自我效能感 （1）自我效能的概念
自我效能感是指个体对自己能否在一定水平上完成某一活动所具有的能力判断、信念或主体自我把握与感受（阿尔伯特·班杜拉，1986）。
（2）自我效能的功能 1）激发人的潜能
自我效能能够激发人的潜能。这也说明了为什么在体育竞赛中，有时候弱队可以战胜强队。
2）提高人应对压力的能力
如果个体不能控制面临的压力，这将影响神经生理系统功能的发挥。如这会导致内分泌系统的功能失调；儿茶酚胺分泌增多；免疫功能降低。
（3）自我效能的心理机制 1）心理暗示
直接暗示：这是由暗示者把某一事物的意义直接提供给受暗示者，使其迅速而无意识地接受的一种暗示
间接暗示：这是由暗示者将某一事物的意义间接地提供给受暗示者，使其接受的一种暗示
自我暗示：即个人运用意念自我提示
2）行动决策：个体往往选择自己能够应付的环境，能够胜任的活动，这样的选择活动即是行动决策。
3）目标预期：个体对挑战性目标的预期。
4）动机激发：动机激发的程度将影响到个体在活动中的努力程度。 5）情绪反应：自我效能的高低决定个人情绪的变化。 （4）高、低自我效能感的员工的特点比较 项目 高效能员工 低效能员工 个人认为自己对对工作感成就工作有正向到挫折和感 影响 沮丧 达成有达成目标没有明确目标的策略 的策略 工作对工作胜任对工作没体验 愉快 有热情 的策略 控制深信自己的习得性无感 能力 力感 主动积极主动参消极被动 性 与管理 创造性低下 2.学会自我发问 自我发问是指通过问自己问题达到自我辩论、挑战个体非理性想法的心理调节的方法。通过不断地自我发问和自我辩论，人们可以不断克服自己的各种非理性想法，最终形成自己理性的思考。在实际生活中，人们可以采用各种各样的方
创造有创造性 性 法来进行自我发问和自我辩论。
以下是一些比较常用的自我发问和自我辩论的方法：
1）你的想法是来自于事实、推断、还是假设？有什么证据说明你的想法是真实的？
2）那个事件真的是那么可怕吗？你真的不能忍受吗？
3）为什么那个事件必须是如此呢？你一定要想到吗？有什么证据证明得不到你所想要的，你就没有任何价值了呢？
3.学会换位思考
换位思考是一种退一步进两步的策略。俗话说“进一步万丈深渊，退一步海阔天空”。通过换位思考，人们往往能够从当前的困境中解脱出来，寻找到一条解决问题的新方法和新思路，从而达到良好的效果。换位思考的方法成千上万，但归根到底就是要做到以退为进。
一般说来，可以用下列语句进行换位思考： 1）“虽然很不高兴„„但我仍然„„”； 2）“即使我„„但还不至于„„”。
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