如何缓解面试中的焦虑

如何缓解⾯试中的焦虑

部分⾯试者由于⼼理承受能⼒不⾜，难以承受即将逼近的⾯试所造成的⼼理压⼒，⽽陷⼊过度的焦虑之中。如果出现这种情况，⾯试者就需要进⾏⼀些⼼理训练。过度的焦虑可以从三个⽅⾯来诊断：不良的情绪反应，如紧张恐惧、⼼烦意乱、喜怒⽆常、⽆精打采等;不良的⽣理反应，如肠胃不适、原因不明的腹泻、多汗、尿频、头痛、失眠等;不良的智⼒反应，如记忆⼒减退、注意⼒不能集中、思维迟钝、学习效率下降等等。如果出现上述情况，考⽣可以尝试以下办法来缓解：　　1.积极的⾃我暗⽰

　　在⾯试前，⾯试者习惯于叙述⼀些⾃⾝的事情。这些叙述通常是讲给别⼈听的，然⽽却⽆意中在暗⽰着⾃⼰。⾯试焦虑者的叙述常常是消极的，他习惯对别⼈讲“我可能通不过⾯试”，“我缺乏应变能⼒，我恐怕难以对付⾯试中的应变题”，“我表达能⼒不够好”等等。这些消极的暗⽰会破坏良好的⼼境，分散注意⼒，降低⾯试者的⾃信，将会把⾯试者引⼊胡思乱想之中，致使⾯试者⽆法在⾯试中发挥⾃⼰的正常⽔平，其⾯试结果不幸被⾯试者的消极暗⽰所⾔中。相反，假如能对⾃⼰进⾏积极的暗⽰，⾯试者就会充满⾃信，⼼境悠然，注意⼒集中，思维敏捷，以致在⾯试中积极地表现⾃我，⾯试结果也会常常被⾃⼰的积极暗⽰所⾔中。因此，⾯试者必须习惯于多给⾃⼰积极的评价，必须学会去积极地⾃我暗⽰。当然，积极的⾃我暗⽰并不是盲⽬乐观，脱离现实，以空幻美妙的想象来代替现实，⽽是客观、理性地看待⾃⼰，并对⾃⼰有积极的期待。　　2.利⽤“系统脱敏法”，消除过度焦虑

　　所谓的“系统脱敏法”是通过⼀系列的步骤，逐渐训练个体的⼼理平衡能⼒，增强⼼理适应能⼒，从⽽消除敏感反应，保持⾝⼼的平衡状态。

　　⾯试焦虑的系统脱敏可以这样进⾏：第⼀步，认真反思⾃⼰的情况，依程度轻重将引起⾯试焦虑的情境排序。第⼆步，运⽤想象进⾏“脱敏”训练。⾸先从能引起你最轻度焦虑的情境开始想象。尽量逼真地想象当时的各种情景、⾯试官的表情和⾃⼰的内⼼体验，⼀旦有⾝体的紧张反应或内⼼的焦虑状态出现，便⽤⾔语暗⽰“沉着”、“冷静”、“停⽌紧张”，同时进⾏有规律的深呼吸，尽量放松肌⾁，以减弱⾃⾝的紧张状态，直⾄镇定⾃若。然后想象第⼆个情境，依次进⾏训练，最后达到想象最紧张的⾯试情景时，也能够轻松⾃如。

　　3.充分的⾃我认识和对⾯试过程的详尽了解

　　⾯试者既能充分地了解公务员⾯试的要求、题型、时间、地点、类型等等具体操作过程，做到⼼中有数;同时⼜能正确地评价⾃⼰，既相信⾃⼰的能⼒，⼜实事求是，不好⾼鹜远，也不⾃轻⾃贱。这样⼀来，⾯试前的焦虑⾃然会减轻。

　　4.“暴露冲击法”消除过度焦虑　　多去⾯试，多去锻炼，在成功⼏次或“碰壁”⼏次后，再⾯对⾯试的场景，你就坦然多了。

　　5.要做好充分的准备

　　预计到⾃⼰临场可能会很紧张，应事先请有关的同事或家⼈充当主试⼈，进⾏模拟⾯试，找出可能存在的问题与不⾜，增强⾃⼰克服紧张的⾃信⼼。　　应反复告诫⾃⼰，不要将⼀次⾯试的得失看得太重。应该明⽩，⾃⼰紧张，你的竞争对⼿也不轻松，也有可能出现差错，甚⾄可能不如你。同样条件下，谁克服了紧张，谁镇定，谁从容地回答提问，谁就会取得胜利。　　6.⾯试中不要急着回答问题

　　主考官问完问题后，应试者可以考虑五⾄⼗秒钟后再作回答。在回答时，要注意语速不可太快，太快容易导致思维与表达脱节，快了也易表达不清。⽽你⼀旦意识到这些情况，就会更紧张，结果导致⾯试难以取得应有的效果。所以切记，⾯试从头到尾应该做到讲话不急不慢，逻辑严密，条理清楚。　　7.任⾝体放松

　　⾝⼼相通，当你的⾝体放松时，你的紧张也就得到了缓解。

　　(1)散步解忧。有⼀项研究要求⾯试者分别⽤三种不同的步⼦⾛路：正常的步伐;摆动双臂昂⾸阔步;低头懒散⾏⾛。结果发现，前两种姿势能使⼈⼼情更加愉快。对此，⼼理学家分析说，摆动双臂时，可产⽣⼀种机械运动，使因焦虑⽽紧张的肩膀、颈部和背部肌⾁得以放松。

　　(2)开怀⼤笑。开怀⼤笑可令你紧绷的躯体迅速放松，在开⼼地笑过之后，由于⼿臂、脚部的肌⾁不再紧张，⾎压、⼼跳有所缓和，你会感觉全⾝如同卸掉了千⽄担⼦，你就会相当轻松。

　　(3)洗澡化忧。专家指出，理想的洗澡⽔温为38～40℃，⽐⼈的体温略⾼，它能增加⾎液循环，使⼈镇定下来。它会使你紧张的肌⾁放松，令你睡上⼀个好觉。　　8.深呼吸

　　我们不⾼兴时，常长吁短叹。其实，长吁短叹就是⼀种⽆意的深呼吸，它⽆意中部分地排解了焦虑和紧张。⾯试前，你不妨主动做做深呼吸来缓和紧张情绪。

　　(1)⾸先吸⽓，尽可能地让⾃⼰的肺部充满空⽓，姿势随意。

　　(2)双⼿轻轻置于肋⾻的下部，缓缓抬头，同时暗⽰⾃⼰“我很放松”。　　(3)吸⽓要做到缓慢⽽⾃然，要⽤腹部的⼒量吸⽓，胸膛不要剧烈起伏。

　　(4)屏住呼吸，放松全⾝肌⾁，再将空⽓均匀平缓地呼出。很多时候，只要⼀次深呼吸便可让⼈平静下来。

　　9.睡⼀个好觉　　⾯试前，很多⼈睡不好觉。固然，这与紧张有关，但多数时候，还是因为他们太重视睡觉的意义了。他们往往喜欢推论：太紧张——睡不好觉——明天精神肯定不好，⾯试要糟，搞得⾃⼰越来越紧张，以⾄于只能在极度困顿时才能⼊睡。以轻松的态度对待睡眠的意义，你便能如平时⼀样⾃然⼊睡。另外，如下⼀些窍门可助你⼊眠：　　(1)适当活动。对于整⽇伏案⼯作，静坐不动的⼈来说，⼊睡前散散步或做做操有助于睡⼀个好觉。

　　(2)尽量松弛。平躺在床上，深呼吸⼀次，把注意⼒先集中在⼀个具体部位，如脚趾，然后从此端开始，放松⾄全⾝。　　(3)喝杯热奶。奶粉的⼀些成分可有助于睡眠。

　　(4)进⾏冥想。躺在床上，想象⼀些枯燥⽆味的.事情可以帮助睡眠。在英国，⼈们常常⽤⽺⼀只只跳过栅栏这种想象来催眠。

　　10.调整饮⾷

　　德国⽣理学家沃尔可。帕顿教授经长期研究后得出结论：⾹蕉等⽔果中含有⼀种可让⼈脑产⽣⾎清基的物质，⽽⾎清基有安神和让⼈愉悦的作⽤。帕顿教授进⼀步指出，某些⼈之所以患躁狂抑郁症，其中⼀个原因便是⾎清基的缺乏。所以，⾯试前的⼀餐，注意给⾃⼰加点⽔果。饮⾷专家亦指出，在你的菜谱上除常见的⾁、鱼和蛋等⾼蛋⽩之外，再加上⼏⽚粗⾯粉做成的⾯包、马铃薯、丰富的蔬菜和⽔果等，有助于乐观情绪的产⽣和保持。

　　以上⼏种⽅法是可通⽤的。但或许在你以往的经历中，你⽆意中已形成了⾃⼰的调适⽅法，那最好不过了。如果⽤⼀句话来概括⾯试前的正常的⼼理调适状态，那就是：放松，放松，再放松。

　　当然，最根本的⼀点，我们认为，就是⾯试者能以平常⼼去⾯对⾃⼰正常的焦虑，能带着正常的焦虑去坦然⾯试——这才是对待焦虑的最有效的⽅法。

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