周一：一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟
一轮结束休息 五分钟
第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）
三 放松练习
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 四 放松练习
周四：一 常规准备活动 二 男生1200米女生900米匀速跑计时 *2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习 跨步跳操场来回跳4趟 四 放松练习
第三周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 变速跑10圈（ 跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （女生3分40男生3分20）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时 （女生7分30男生6分30）*2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习 四 放松练习
第四周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
150米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)
三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10）
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （女生3分40男生3分20）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 八分钟匀速跑
男生要求跑完7圈女生要求跑完6圈跑不完的加罚一圈
三 素质练习 四 放松练习
课间操就是跑2圈接着女生仰卧起坐男生引体向上，仰卧起坐要求计时1分钟4组每分钟不低于45次30秒计时4组每次不少于20个，引体向上课间操要求综合次数每个学生不低于40个，体育委员要和班主任联系好打好名单记好次数达不到40个的下午补上，后再完成下午的训练任务。立定跳远的课间操就是操场东西来会立定跳4趟即可。
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