探究核心力量训练的实质和方法

探究核心力量训练的实质和方法

作者：杨祥红 王正磊

来源：《当代体育科技》2017年第33期

摘 要：核心力量训练是我国近几年扩大应用范围的一种新兴的体能训练方式，最初应用于国家游泳队、体操等竞技体育领域中。随着越来越多人的关注和认可以及不断取得的成就，核心力量训练的应用已不局限于竞技体育领域中，发展至今已逐渐应用于运动员等的训练中，甚至有一些军校也开始慢慢融入这种训练方式。本文首先对核心力量训练的实质及其在军校中的意义和存在问题进行了分析，进而探讨核心力量训练的方法，为其在军校中的使用提供有益的参考价值。

关键词：核心力量 训练实质 训练方法

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）11（c）-0025-02 核心力量训练最初被应用于康复保健中，帮助许多患者减轻了病情。在信息化时代下，这种高效的训练方式引起了社会的广泛关注，其在稳定人体核心部位、增强运动员的爆发力等方面具有巨大的成效，对于军校的训练具有较强的指导意义和实用价值。目前，我国一些军校虽已开始结合核心训练的方式，但涉及程度不深、推广力度不够，许多军校仍沿用传统普通的训练方式，军校学员的体能素质常无法达到明显的提升效果。因此，需要各军校不断引入核心力量训练模式，真正促进学员体能素质的提高。 1 核心力量训练的实质

核心力量训练的实质是指针对人体的核心区域以及骨盆、脊柱等部位的相关肌群的训练，进而使这些部位在运动的过程中保持平稳状态，提高训练者对发力的控制能力，进而优化运动动作流程，保证动作的连贯性、流畅性和完整性。它主要包括四个方面，即核心耐力、力量、稳定性以及爆发力。其中核心力量是训练者运动过程中重要的“发力源”，它可以帮助人体控制重心运动、传递上下肢力量，同时也能够帮助运动员提高核心稳定性等提供能量，不断提高人体机能[1]。目前，我国部分医学和运动学的相关学者不断对核心力量训练的核心稳定性开展研究，但依旧没有统一的定义标准，但依据国内外不同学者的研究理论来看，核心稳定性实质上就是对人体核心区域进行稳定，从而确保力量的持续传递，并为人体的发力提供支点等的过程。因此，如何充分发挥核心力量训练的作用，使各肌肉之间相互协调配合，进而预防和减少运动员受伤的状况就成了核心力量训练中的关键所在。 2 在军校体能训练中引入核心力量的意义及其存在的问题

在军校对学员的身体素质和训练效果等要求都较高，因此，军校引入核心力量训练是必要的。由于这种训练方式是在学员身体不稳定的状态下所进行的，所以它可以调节和改善学员的

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身体运动稳定性，进而提高运动链力量传递效率，预防肌肉拉伤。即使受伤也可通过核心力量训练提高身体康复速度。

目前，军校的力量训练中还存在许多问题，如缺乏合理的训练安排，仅通过增加训练强度和次数来提高成绩，使学员经常受伤；忽视整体运动链力量的训练，未形成核心稳定性，使得学员的肌肉群发展不均衡，肢体协调性较差；忽视了学员的个体差异，训练缺乏针对性等问题。

3 核心力量训练的方法 3.1 基本跑步训练

跑步是军校中学员最基本的训练方式，在核心力量训练初期，学员首先需要掌握的就是控制自己身体的能力，进而使身体保持脊柱中立的状态，不断提高躯干的抗伸屈、抗侧旋的能力。因此，在日常跑步的核心力量训练中，学员可通过不同形式的平板支撑训练方法来锻炼学员的基本能力。一般有以下几种方法：其一是简单的平板支撑。首先，学员可借助瑜伽垫等将自己的身体置于垫子之上，随后需用自己的手肘和脚尖将身体撑起，并保持身体的平衡，最后要夹紧臀部、收紧腹部，至少保持30～45s的时间，具体组数可据实际情况而定。其二是侧平板。学员用一只手肘支撑地面，脚为支撑点，使其身体与地面保持一定幅度；另一只手臂可垂直竖起，至少坚持30s。其三为臀桥支撑。学员平躺于运动垫上，将双手平放于身体两侧，掌心向下并将双腿并拢。随后将臀部抬至最高点，使之与地面保持60°左右的夹角。在此过程中，学员需注意身体要始终成一条直线，不可出现弯曲现象。平板支撑是较为基础的核心力量训练方法，因此，在学员训练一段时间后，可适当增加难度，借助更多的辅助工具如杠铃、瑞士球等。除平板支撑以外，日常跑步的训练方法还有俯卧撑、仰卧起坐以及蛙跳等。 3.2 400m障碍跑或定向越野训练

400m障碍跑和定向越野都是军校学员的重要训练项目之一，主要考核学员的基本耐力、力量耐力以及协调能力等，并要求学员具备一定的体能基础进而才能参加考核。在其核心力量的训练中，首先可进行远距离的跳跃训练，如100～200m跨步跳、60～100m的单足跳等形式。或进行远距离的慢速跑，进而不断缩减跑步用时，又可以训练学员的力量耐力。需要注意的是，力量耐力的训练需要结合一般力量训练方法，进而最大程度上刺激学员的肌群。在训练协调能力上，可以借助瑞士球，如学员平躺于瑞士球上，双臂向两侧打开，以双脚作为支撑点，背部和臀部紧紧控制住球，同时身体进行前后滑动。经过这些训练，学员便可以慢慢提高自身的体能素质，进而高效完成考核。在400m障碍跑中，会设置跨桩、壕沟、高矮墙、独木桥等多种障碍物，要求学员往返各一次，并控制时间进而达到考核标准[2]。此项训练的次数在保证学员基本体能等指标达标的情况下，可进行每周3～4次的训练。 3.3 5×10m折返跑

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5×10m折返跑可以考验学员的耐力和爆发力等。爆发力的训练可以提高学员的关节控制能力、快速增强学员的体能等，可进行以下几种训练方法：一是垂直纵跳。首先保证学员的双脚与肩同宽，随后快速摆动双臂，并将臀部与膝部弯曲，最后奋力向上跃起。此过程学员需注意膝盖不可内倾，并在跃起时大力伸展自己的膝、踝、髋关节。二是连续蛙跳。学员需要增加蛙跳动作的连续性，在收腹团身落地时要保证身体快速完全蹲下，随后迅速起跳。在学员体能状况的允许下，可增加跳跃的高度和距离，或者可以让学员进行负重蛙跳，进而不断提高爆发力。三是击掌俯卧撑。这是在俯卧撑的基础上演变而来的。首先学员需要准备基本的俯卧撑动作，在身体下压但尚未落地时快速击掌，此过程中，需要学员控制好击掌时身体与地面的距离，也可根据距离的不同进行增减击掌次数。在实际的5×10m折返跑训练中，可以在跑道上设置两个有一定距离的插旗处，学员拿到一个旗子后继而向另一个旗子处跑，跑到终点后，再返回跑并将旗子放回原来的位置，具体次数据实际情况而定。 3.4 游泳训练

游泳是锻炼人体能的一项非常有效的运动，其核心力量训练方法要进行身体不同部位的针对性训练。因此，首先可以进行静力核心力量的训练，如采取不同的平板支撑的训练方法，进而达到在游泳时控制身体滑行姿态的效果。随后进行动态性的核心力量训练，例如，学员平躺于运动垫上，随后进行仰卧起坐的动作，在上身起来的同时，并将双腿举起，使身体呈V形，双手平伸，保证可以触到脚尖。此外，还可借助一些轻器材进行腰腹训练。如手持实心球保持站立姿势，随后进行侧身传球或坐式侧身传球等方法。 3.5 深蹲、俯卧撑、仰卧起坐训练

这几种训练需要保持身体的躯干部位的挺直，进而训练躯干的核心稳定性，进而保证上下肢的力量可以平稳传递出去。但常有些新学员在做这些动作时容易出现腰部拉伤、膝盖受伤等状况。因此，需要做好平时的基础训练。如平板支撑、桥、卷腹等训练。 4 结语

核心力量训练需要循序渐进，在学员身体可接受的状态下、并具备一定的体能基础后，再适当增加训练强度。同时，由于核心力量训练主要是针对学员的核心区域以及在身体不稳定的状态下而展开的训练，因此在日常的训练中需要注意将传统的力量训练方法与之结合起来，做好日常的跑步、越野等训练，并将平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作借助瑞士球、杠铃等工具将训练的效果达到极致，进而不断弥补学员的短板，真正增强学员的体能。 参考文献

[1] 吴剑，侯苹苹.浅谈核心力量训练及实践应用[J].当代体育科技，2015，5（9）：23. [2] 杨祥红，王正磊.在军校引入核心力量训练重要性的研究[J].体育世界：学术版，2017（7）：68-70.

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