反握与对握哑铃卧推需要加入常规训练里吗?

发布网友 发布时间：2022-04-23 15:24

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热心网友 时间：2022-05-01 22:31

如果你的目的是增肌的话没问题！

暂停休息训练法则（1）

暂停休息训练法则简单有效，通过合理控制休息时间，你可以在每组做比平常更多的重复次数。

先以常规训练开始，做至力竭后休息15-20秒，然后再继续进行，训练方法如下：

1、进行6次重复的深蹲

2、把杠放至深蹲架后休息20秒，再继续

3、进行3次和以上重复

暂停休息训练法则（2）

这一技术类似于休息暂停发，唯一的区别是：休息暂停法只使用同一个训练动作，而这一技术需要转换不同的训练动作，当你做完常规训练动作后，休息小片刻，用另一个类似的更简单的训练动作继续做，这一技术几乎可以应用到任何训练动作上，同时有助于改善你的身体薄弱部位。

不同的部位变化的动作也不一样，以下是变化动作实例：

*：上斜哑铃卧推，休息片刻，变化动作为平板哑铃卧推，再休息片刻后，变化动作为下斜哑铃卧推

背部：正握引体向上，休息片刻，改为中等握距引体向上，休息片刻，反握引体向上

腿部：颈前深蹲，休息片刻，窄站距颈后深蹲，休息片刻，宽距颈后深蹲

集群训练法则

这个技术更适合高级训练者，它允许你用大重量进行更多重复次数的训练，非常有利于增加肌肉维度和力量。集中群组技术主要利用组内休息时间。这意味你需要在每个重复次数之间停顿片刻，进行肌肉部分恢复。一种非常常用的集中群组技术方法是5x5训练方法：

1、选择最大重量（只能做一次重复的重量）的90%重量

2、做一个重复，然后把杠铃杆放回杠铃架

3、休息20秒

4、重复以上步骤直到做够5次重复

这种方法可以有效的强迫你的肌肉进行额外做功，但如果你想做5次以上的重复应该如何做呢？你只需要选择你平时可以进行1-3个重复的重量即可，例如：

1、选择一个可以进行6次重复的质量

2、进行2次重复，休息20-25秒

3、重复以上步骤3次直到做够8次的总重复次数

需要注意的是这是一种高级训练技术，要使用它，你必须有较好的力量基础，否则会加大受伤的风险。

热心网友 时间：2022-05-01 23:49

胸肌的工作原来是让肘关节通过正面靠近身体，所以反握、对握以及正握对胸肌内侧的刺激是由大到小的，因为反手能让肘关节更靠近身体，我觉得如果你的胸内侧是弱点且你想要特别强化你的弱点的话，可以考虑加入训练

热心网友 时间：2022-05-02 01:23

尽量丰富自己的卧推动作，不要固定在几个动作里面，肌肉是有记忆的，还有让肌肉尽可能多的去适应一些动过，才能全面锻炼自己的胸肩！

热心网友 时间：2022-05-02 03:15

怎么说呢，我推是刺激胸大肌最好的经典的方法，可以用哑铃可以用杠铃，哑铃发力更自由效果按理说是最好的，但是近些年被人诟病挺多的。

但是我练起来效果还是挺不错的，尤其是卧推杠铃，我建议应该加到常规训练，你指的常规训练是日常的那种吗，这肯定不行啊，一周练一到两次就行了，给肌肉充分的时间恢复。

此外我想说的是练胸肌重要的是不同的角度进行推，还有不同的角度进行飞鸟，胸肌得夹，飞鸟夹各种夹，大力量的适当刺激下就好了，做多了反而适得其反的