我只有哑铃,怎么练胸肌
发布网友
发布时间：2022-04-23 04:35
共4个回答
热心网友
时间：2023-09-21 20:18
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强*的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做
热心网友
时间：2023-09-21 20:19
胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等，因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。
1.哑铃卧推
仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
（1）平板卧推：主要练胸大肌的厚度
（2）上斜卧推：主要练上部胸肌
（3）下斜卧推：主要练下部胸肌
2.仰卧飞鸟：
主要练*中间沟，采用较轻重量多组多次数。
仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸
肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。
3.仰卧直臂上拉：
扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到
极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
参考资料：斯土隆核心讲座
热心网友
时间：2023-09-21 20:19
仰卧飞鸟是锻炼*中缝的，不能够拿出来做一个单独的训练课程。
在家用条凳当作训练凳，做哑铃卧推，5组每组12个。斜板哑铃卧推5组每组12个。一段时间等肌肉适应后改变为大重量少次数（6-8次），4组训练
热心网友
时间：2023-09-21 20:20
仰卧飞鸟
躺在长条凳上,双脚撑地 两臂拉直张开,如抱水桶式向胸前收,双臂始终不能折叠,有一定弧度
